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滑雪綜合訓練技巧

 

滑雪綜合訓練技巧

身處滑雪勝地,無論你是一個初試這項運動的新人,還是已經是一個滑雪高手了,一天下來,在你正體驗著滑雪所帶來的巨大快樂之外,相信你也一定會感到似乎全身都有些酸痛。這是因為,滑雪本身就是一項較大運動量的體育運動。

現在對于大多數人來說,到滑雪勝地是去渡假游玩的,如果你在第一天滑雪后就已經感到渾身酸痛了,那么在以后的幾天里你就一定會相當疲憊,沒有一點兒力氣。這對你的整個假期來說顯然是相當不利的。
    那么如何解決這個問題呢?很簡單,就像一個足球運動員必須在賽季之初做好一切充爭的準備一樣,滑雪者也必須在正式滑雪前好好準備一番。如果你在滑雪之前沒有做任何的熱身就迫不及待地坐上纜車,沖向滑雪場,我想在這以后的幾天里你一定會對你如此的魯莽而感到后悔。因為如果沒有充分的熱身準備,那么在你滑雪的過程中,你膝蓋的損傷幾乎可以說是不可避免;而對于滑雪這項運動來說,膝蓋恰恰是最重要的部位。另外,滑雪時稍有不慎,就很有可能造成韌帶的撕裂。?;はジ親鈑行У姆椒?,就是加強對膝蓋四周的肌肉和腱的訓練。也就是說,理論上講的股四頭肌和腳腱的訓練至關重要。
其次,對于滑雪來說,腳部力量也是十分重要的因此你也必須加強小腿肌肉的訓練?;褂芯褪塹蹦慊┑氖焙?,你的背部肌肉和腹部的肌肉也將承受身體正常時兩倍的力量,這一點你必須要特別注意。
最后要說的是,光是肌肉發達、四肢健壯還不夠,加強你身體的柔韌性也是非常必要的。現在我們就會發覺,如果沒有進行適當的熱身訓練,像滑雪這樣激烈的體育運動造成身體的肌肉收縮,會使你感到渾身酸痛,并且你將很難再做一些其它方面的運動。更重要的是你將非常容易受傷。

那么到底如何來具體解決上面所提到的一系列問題呢?下面就將向您介紹一些非常有效的鍛煉方法。如果您從現在開始就用這些方法來進行合理的身體訓練,那么相信您不久就會排除一切顧慮,從容的投入到滑雪運動中去,盡情地體會這項運動所帶給您的巨大快樂。畢竟滑雪本身對您的身體也是非常有好處的。
1、對心血管機能的訓練
這里所要強調的是對心血管機能訓練一定要有規律。最好每周都要練上3到5次,每次訓練的時間最好不少于30分鐘。慢跑、騎自行車都是對心血管機能極好的鍛煉,它對你的心肺功能將有很大的促進作用。這樣你在滑雪過程中就不會感到那樣上氣不接下氣了。
2、對股四頭肌的加強訓練
我們上面曾經講到,股四頭肌的加強對于膝蓋的?;な欠淺V匾?。下面介紹一種有效的鍛煉方法:先在椅子上坐好,背靠椅面;如果佻是坐在小凳子上,則要盡量保持背部與地面的垂直。然后,抬起你的臀部15厘米到20厘米(6至10英寸),在此期間依然是保持背部與地面的垂直,并且在整個過程中只用一只腳支撐,另一只腳保持懸空。就這樣慢慢地蹲起,直到使你的大腿與地面平行。如此重復這個動作大約15次,交換支撐腿再做15次,此為一組。這樣可以保持雙腿肌肉力量的平衡。每周都應進行此項訓練,并且要適當的不斷加大訓練量,直到你可以輕松地在一組中每一只腳支撐都能做30次左右。
3、蹲起訓練:
雙腳站立,與肩同寬,身體與地面垂直。然后背部緩慢向下移動,注意一定要慢。直到你的大腿與背部成90度角(你可以放一把椅子在下面來做?;?。保持這個動作約幾秒鐘后,背部緩慢抬起并回到原來的位置。如此重復這個動作10到15次為一組,每次訓練要做3到5組,并且每周都要適當加大訓練量,直到你可以輕松地在一組中重復做30次左右。
4、腳部肌肉的加強訓練
平躺床上或地面上,雙腳抬起。注意你的大腿應與地面垂直,小腿與地面平行。然后慢慢抬起臀部與地面約5厘米(約2英寸)。保持這個動作約5秒鐘左右,慢慢放下。如此重復這個支作8到15次為一級,每次訓練要做3到5組,并且每周都要適當加大訓練量,直到你可以輕松地在一組中重復做30次左右。
5、腹部肌肉的訓練
平躺在地板或床上,膝蓋彎曲,使你的腳和臀部都放在地板或床上,并且腳與臀部之間的距離約為30到45厘米(12到18英寸)。雙手扣緊,抱于腦后,并且雙臂彎曲展開平放于床或地板上。然后,盡量使你后背的下半部分保持不動,而提起你后背的上半部分。注意,不要使你的頸部移動,并且眼睛要一直盯著天花板、保持這個動作幾秒鐘后,放松下來如此重復這個支作10到15次為一組,這個支作你可以每隔一天就做幾組。
并且每周都要適當加大訓練量,直到你可以輕松地在一組中重復做40次左右。
6、小腿肌肉的加強訓練
豎直站在樓梯上,使你的腳后跟兒懸空,只用前腳掌著地。練習前要盡量放松全身,尤其是你的雙腳。這樣持續10秒鐘左右,仍舊保持前腳掌著地,慢慢抬起腳后跟兒,并用盡可能地抬高,這樣堅持10秒鐘之后在緩慢放下。在整個練習過程中盡量使你的腿保持伸直,膝蓋要稍稍彎曲,這樣會使完成這套動作的難度增大,但這樣的效果也最好。
如此重復這個動作8到15次為一組每次訓練要做3到5組,并且每周都要適當加大訓練量,直到你可以輕松地在一組中重復做30次左右。
8、伸展運動
我們將向您提供一系列的伸展運動,用于有效的放松。這其中包括10項最基本的伸展動作。這些練習將對你的身體大有好處。因為一般來說,在滑雪時,你都會消耗大量的體力,所以在每天滑雪前后都做一做這些簡單的伸展運動,是非常必要的。你會發現這樣做會明顯減輕滑雪后產生的諸如渾身酸痛等身體上的不適感受。

以上這些具有針對性的訓練是你滑雪前、后非常必要的熱身、放松運動。尤其是對心血管機能的訓練,會使你明顯感到滑雪時不再氣喘吁吁了。當然,所有的這些訓練計劃并非對每個人都十分適合。有些人很可能因自己身體上的某種原因而不適宜某種訓練,因人而異。最后要說明的是,以上提到的這些訓練,僅僅是一些科學的觀點與建議,對你身體的各個方面也僅僅具有輔助的指導作用,而產不能完全代替那些專業的醫學診斷、建議和治療。因此,如果你覺得有必要的話,最好在訓練前先做一下身體方面的檢查,聽一下醫生對你的指導。


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